Rss

6 تدريبات خطيرة لعضلات البطن

Large

يرغب الجميع في أن يكون لهم بطون مستوية، قوية، مشدودة جيداً، بارزة العضلات، يبدو هذا الطلب بالنسبة للكثيرين أمراً صعب المنال وأشبه بالخيال، لكن هناك تمارين غير تقليدية لتقوية عضلات البطن دون عناء. 

قبل كل شيء لا بد أن نتعرف على مفهوم شائع ومخطئ كلياً، يتعلق بالتمرينات الرياضية الخاصة بالبطن، حيث إن ما يفعله الناس عادة من التركيز على التمرين على جزء محدد من الجسم لإذابة الشحوم أو تقوية العضلات فيه هو أمر غير فعال تماماً.

 

1) تمرين الجلوس الجزئي

يبدو تمريناً تقليدياً لعضلات البطن، إلا أن أداءه بشكل صحيح يحقق مفعولاً قوياً في حرق الدهون المتراكمة حول عضلات البطن، وأداء التمرين لا يتطلب أية أجهزة رياضية، كما أن العضلات الرئيسية التي يعتمد عليها التمرين هي عضلات البطن فقط، أما عن كيفية الأداء فيجب الاستلقاء على الظهر ورفع الأرجل بزاوية منفرجة، ويستحسن تثنية الأرجل تحت شيء ثابت مع وضع الأيدي بصورة متشابكة وراء الرأس، لنبدأ برفع الجذع ببطء حتى يصل إلى الوضع العمودي ثم نعود ببطء من جديد، ويجب عدم استخدام الذراعين مطلقاً أثناء التمرين وعدم تحريك الأرجل نهائياً.

 

2) تمرين رفع الأرجل المتوازية

هذا التمرين يقوم بتدريب عضلات الخصر بشكل قوي باستخدام قضيب حديدي معلّق، ففي وضع البداية يتم التشبث بالقضيب مع البقاء بالأرجل معلقة بشكل مستقيم يتم ثني الأرداف والركبتين معاً إلى أعلى، ثم ثني الخصر إلى أعلى أيضاً حتى يصل مستوى ارتفاع الركبتين لمستوى الأكتاف، ثم تحكم في ثني عضلاتك ببطء إلى أعلى والرجوع إلى وضع البداية ببطء أيضاً، في المراحل المتقدمة من التمرين يكون من الممكن وضع بعض الأثقال على الكاحل لزيادة المقاومة والمساعدة على حرق الدهون، لتمرين عضلات الخصر الجانبية يمكن تحريك الأرجل بعد رفعها إلى اليمين قليلاً وإلى اليسار.

 

3) تمارين الكرة المطاطية (Swiss Ball)

استخدام الكرة المطاطية أو ما يطلق عليها Swiss ball، ويتمّ عمل تمارين شد عضلات البطن، وهو تمرين يشبه إلى حد كبير التمرين الأول؛ ولكنه فوق الكرة المطاطية. والفكرة ترجع إلى أن الكرة المطاطية تصنع مقاومة لحركة الجسم؛ مما يسبب أعلى نسبة لحرق الدهون المتراكمة على عضلات المعدة، ويتم ذلك بالاستلقاء على أحد الجانبين ليتم عمل تمرينات تركز على منطقة العضلات الجانبية للخصر باستخدام الكرة المطاطية، فمن فوقها قم بشبك الذراعين وراء الرأس وإرخاء القدمين والتركيز على رفع الجسم باستخدام عضلات الجانب الأيمن إذا ما استلقيت على الأيسر والعكس.

 

4) تمرين الانحناءات الروسية

هذا التمرين لا يقوم بتمرين عضلات الجذع فقط، بل يُمرّن أيضاً عضلات أسفل الظهر، ويعتمد على سرعة تحويل الاتجاهات، ففي وضع الاستعداد يتم الاستلقاء على الظهر ورفع الأرجل، ومن المهم تثبيت الأرجل تحت شيء صلب أو الاستعانة بشخص آخر ليمسك بها، يبدأ التمرين بفرد الأذرع إلى الأمام مع قبض كفي اليدين، ثم رفع الجذع من فوق الأرض باتجاه الأرجل، ثم الالتفاف إلى اليمين وبسرعة إلى أقصى الشمال ثم العودة إلى وضع البداية.

 

5) تمرين الانحناءات المعكوسة

الاستلقاء على الأرض ورفع الأرجل قليلاً وشبك الأيدي وراء الرأس هو وضع البداية، فتمرين الانحناءات المعكوسة يقوم بتمرين عضلات الجذع بأكملها على نحو جيد، كذلك يسهم في تمرين عضلات الأرداف وأسفل الظهر، بعد الاستلقاء على الظهر يتمّ وضع الأرجل على الأرجل بزاوية 60 درجة، قم برفع إحدى الركبتين باتجاه الجذع في نفس الوقت الذي نقوم فيه بتحريك الكتف المعاكس للركبة (الركبة اليمنى مع الكتف الأيسر والعكس) باتجاه الجذع أيضاً. عند عمل هذا التمرين يتم عمل جميع عدد مرات التمرين على جانب واحد فقط، ثم عمل نفس العدد على الجانب الآخر.

 

6) تمرين الشد باستخدام بكرة مقاومة

وضع الاستعداد لهذا التمرين هو وضع الركوع، يبدأ التمرين بجذب بكرة المقاومة باستخدام الأيدي مع الإبقاء على وضع اليدين موازياً للجبهة، ثم نقوم بجذب الثقل الذي تحمله بكرة المقاومة إلى الأسفل، فيتم ثني الأرداف أولاً إلى أسفل ثم قبض الخصر وثنيه بشدة أيضاً للوصول إلى الأسفل ببطء مع الإبقاء على وضع الرسغ مواجهاً تماماً للجبهة، ويتم الرجوع إلى وضع البداية ويُكرّر التمرين بحسب الجدول المتفق عليه.

 
 
 

التعليقات()

Thumbnail
SalehBaker #1 ديسمبر 31, 2010 15:41

thnxxxx

Thumbnail
AhmedAbdullah #2 ديسمبر 31, 2010 20:20

يسلمو

Thumbnail
HamedAl-shareef #3 ديسمبر 31, 2010 22:26

مشكووووور .. جدا على المعلومات المهمة .. ^_^

Thumbnail
AhmadAl-jezani #4 يناير 01, 2011 16:26

THNX>>>>>>>>

Small-image
AbomanIskander #5 يناير 02, 2011 04:27

بصراحه غير مفهومه زيين يبيلها صوره متحركه او شيء موفقيين

Thumbnail
TalalAl-jahdali #6 يناير 02, 2011 08:10

يعطيك العافية على المعلومات القيمة , بس في بعض التمارين ما فهمت كيف اسويها , اذا في امكانية تعرض مقطع فيديو يبين التمارين , ويسلمووو على هيك موضوع

Thumbnail
AnbWayne #7 يناير 02, 2011 16:56

ahhh yaslam _________________^_^ ^_*

Thumbnail
SeifRibal #8 يناير 05, 2011 00:19

بس أنا مو سمين وأبغي أشد عضلاتي كيف...؟

Thumbnail
ناصر الناصر #9 يناير 05, 2011 04:47

التمارين مهمه خصووصا تمارين الضغط عشان الصدر واليدين وتمارين البطن اللي ذكروها

Thumbnail
OmarAlDossari #10 يناير 06, 2011 21:35

المشي أفضل رياضه ...

Small-image
JimmyCats #11 يناير 07, 2011 01:41

ya gma3a Kolo fe al Gem Bitem w ashta

Thumbnail
نايفالعقيل #12 يناير 07, 2011 05:24

هاي؟ أكيد كل حلمب أن يكون عندي عضلات بطني زي الصوره بس ما في أمل أكيد؟

Thumbnail
نايفالعقيل #13 يناير 07, 2011 05:26

لازم يكون في فيديو أحسن ؟ وشكرا

Small-image
Gene #14 يناير 14, 2011 13:07

الرجاء أضافة ولو رسوم توضيحية لتكون قابلة للتطبيق.....!!!! مشِِــــــــــــــكوريـــــــــــــــــــن

Small-image
MaximusMarshal #15 يناير 14, 2011 21:17

مشكوررررررررررررر

Small-image
z1_w1_1 #16 يناير 21, 2011 14:53

السلام عليكم مشكورين على التمارين الله يجزاكم الخير ونأمل منكم المزيد وأنا طلب إذا ممكن تكون صور مع صل تمرين للتوضيح والكيفية الله يعطيكم العافية

Thumbnail
SaadMass #17 يناير 25, 2011 10:57

مشكور على التمرينات الرائعه بس وش التدريب الخطير وابي اعرف رقم خمسه هذا كيف اتمرنه لو فيه توضوح احس انه افضل واحد الباقي مجربهم يسلمووو تحياتي .......

Thumbnail
SohaibAljendy #18 فبراير 01, 2011 23:08

حلو

Thumbnail
Bilal Mhairat #19 مايو 18, 2011 02:24

جميل جدا

Thumbnail
ثــــــائــــر 回會回 #20 مارس 04, 2012 18:23

شكرا على المعلومات المهمة والتمارين

Thumbnail
Mohammad Assar #21 ابريل 14, 2012 21:36

شكراً علي التمارين

Thumbnail
Mohammed Alkhatib #22 ابريل 27, 2012 08:26

شكرا عالموضوع

Small-image
JanWaheed #23 يونيو 23, 2012 06:06

ياريت فيديو

Thumbnail
أحمدالشبيلي #24 ديسمبر 12, 2012 13:34

ماا قصرتم .لكن أتمنى تكون التمارين بــ صور أو فيديو توضيحي أكثر ..

Small-image
العبيديراسكو #25 مايو 28, 2013 14:31

يسلمو لكن ما فهمت شي تبو تفهمو التمارين شوفو مقاطع فيديو احسن

Small-image
ziad112alhomry #26 مايو 16, 2014 14:27

ياليت لو يكون الشرح بالصور افضل بعض التمارين مو مفهومه

ارسل التعليق

برجاء تسجيل الدخول أولا

احدث التعليقات

Three_sixty

صحيح لكن وين هو مختفي

5
Three_sixty

إدمان تافه لأشخاص تافهين لا يعرفون قيمة الحياة حقيقة

2
Three_sixty

وما شافوش اليهود الي يذبحوا الفلسطيين تمهبيل فرات

5
Three_sixty

سبحان الله

3
Three_sixty

شوهونا صورة الإسلام

3