Rss

أفضل 10 تمارين لتقوية عضلات الساقين

Large

تتنوع تمارين الساقين لأكثر من 100 تمرين، فإذا كنت تبحث عن تقوية ساقيك بشكل قوي فعال، إليك أقوى 10 تمارين لتقوية هذه العضلات

 

1) Lunges 

الوقوف مستقيماً، ثم اتخذ خطوة كبيرة للأمام بقدمك اليمنى، ثم اهبط بقدمك اليمنى على الأرض، بحيث تكون قدمك اليسرى منحنية بزاوية 90 درجة، وتأكد من أن ركبتك وراء أصابع قدميك، وأن ساقك اليمنى تكون مستوية مع الأرض تماماً، ثم عد لوضعك المستقيم مرة أخرى، كرر هذا التمرين لثلاث أو أربع مجموعات في كل مجموعة قم بأداء هذا التمرين 8-12 مرة.

 

2) Calf raises

قف على أصابع قدميك مشدودة لثوان معدودة، ثم عود ببطء مرة أخرى لوضعك الطبيعي، قم بهذا التمرين ما بين ثلاث لأربع مجموعات، كل مجموعة 8-12 مرة، ويعمل هذا التمرين على تقوية العضلات الخلفية للأرجل.

 

3) Leg curls

اصعد على كرسي (Leg curls) لتمارين العضلات الخلفية للأرجل، قم بوضع آلة الجهاز فوق كعبك وأنت مستلقي على بطنك، ثم قم بثني ساقيك، محاولاً جلب قدميك تجاه الأرداف، ثم عد ببطء لأسفل، كرر التمرين ما بين ثلاث لأربع مجموعات، كل مجموعة 8-12 مرة.

 

4) Leg extentions

الجلوس على كرسي Leg extentions أو امتداد الساقين، بعد الجلوس قم بثني الركبتين وضعهم خلف وسادة القدم على الساقين، ثم قم برفع ساقيك للأعلى حتى تكون متوازية مع مستوى جسمك وأنت جالس، ثم ارجع للوضع الطبيعي مرة أخرى ببطء، كرر التمرين ما بين ثلاث لأربع مجموعات، كل مجموعة 8-12 مرة.

 

5) Dead lifts

 

قف مستقيماً حاملاً "دمبل" خفيف في كل يد، ثم اهبط للأرض مثل جلسة القرفصاء، وقبل أن تلمس الأرض قف مرة أخرى، ولا يجب رفع الوجه لأعلى لأن ذلك يضغط على الأعضاء الداخلية، كرر التمرين ما بين أربع لخمس مجموعات 10 مرات في كل مجموعة.  

 

6) Glute machine

استلقي على جهاز glute، وضع قدميك على منصة القدم ثم ضع يديك على البار الحديدي، ثم قم بشد المنصة إليك بقدميك لأقصى حد، بعد ذلك اهبط بالمنصة مرة أخرى، وكرر التمرين ما بين 3-4 مجموعات في كل مجموعة 8-12 مرة.

 

7) split squat

خذ اثنين من "الدامبلز" وقم بإيجاد مقعد لوضع مؤخرة قدمك عليه، واجعل وزن جسمك محملا على رجلك الأمامية ثم اثن هذه الرجل حتى تصل إلى وضع تكون فيه ركبتك بزاوية 90 درجة.

وعندما تكون في وضع منخفض على قدر المستطاع قم بهدوء بدفع نفسك إلى أعلى باستخدام عضلة المأكمية، فهذا التمرين مفيد جداً لمنحك المزيد من الثبات، ولهذا أكمل من حركتين لثلاث حركات بوضع من 8 إلى 10 أحمال.

 

8) Sumo squats

يجب أن تبقي رأسك مرفوعة إلى أعلى، والأكتاف إلى الخلف والصدر للخارج، وهذا سوف يساعد على بقاء ظهرك فى وضع مستقيم ويمنع حدوث إصابات.

كما يجب أن يكون وضع أصابع قدميك متجهاً للخارج، بزاوية حوالي 45 درجة، وهذا الوضع سيساعد على الحفاظ على توزيع الوزن والثقل على قاعدتك.

وعندما تستعد لبدء هذا الوضع، قم ببطء بإنزال الحمل للأسفل، حتى يكون الجزء الخلفي لك مع مستوى ركبتيك، وبعدها اضغط إلى أعلى حتى تؤدي حركة كاملة.

تركز رياضة الأثقال التي تعتمد على القوة على بناء عضلاتك حيث ستجعلك ترغب فى عمل سلسلة من الحركات المتعلقة بها، قم بعمل من أربع إلى خمس جلسات بحوالي ثلاث إلى ست أثقال.

 

 

9) Squats

يجب وضع القضيب الحديدي على أكتافك كما يجب أن تكون قبضة يديك في اتساع مناسب، واجعل رأسك مرتفعة مركزاً في وضع "الإسكوات" حيث يجب أن تفكر في الضغط على الركبتين قليلاً مع الاتجاه إلى الخارج للتأكد من أداء حركاتهم فوق أصابع القدم.

وعندما تصل إلى الوضع المنخفض قم بالضغط على الثقل وارفعه من الخلف إلى أعلى مرة أخرى، وهذا النوع من الإسكوات هو أقل حدة من الأنواع الأخرى، لذلك ستحتاج أن تقوم بعمل حركات مفصلية إضافية، ولهذا السبب، قم باستخدامه كتمرين ملحق واحرص على أداء من وضعين لثلاثة أوضاع باستخدام من 6 إلى 10 أحمال.

 

10) Leg press 

اصعد على كرسي Leg press، ثم اخفض المنصة بحيث تكون ركبتيك بزاوية 90 درجة، ثم اضغط على المنصة لتصبح ساقيك مستقيمة تقريباً، ثم اهبط بالمنصة مرة أخرى، كرر التمرين ثلاث لأربع مجموعات، في كل مجموعة 8- 12 مرة.

 

التعليقات()

Thumbnail
mehdi2011 #1 ابريل 26, 2011 14:31

thankssssssssss

Thumbnail
The Observer #2 ابريل 26, 2011 20:53

thxxxxxxxxx

Thumbnail
dzislamboy #3 ابريل 27, 2011 12:03

مشكورين مع تمارين الصدر ستحصل على جسم مثالي ........

Thumbnail
WaddahSammany #4 ابريل 27, 2011 19:03

على رااااااااااااااااااااسي

Thumbnail
طالب الفنون #5 ابريل 28, 2011 11:29

تماريــن مفيده حقاً بس التمرين الي بالصــوره يكفي .. x_X

Thumbnail
O.B #6 مايو 19, 2011 08:14

شكرا على التمارين

Thumbnail
MajedKhaledHazzaa #7 يوليو 14, 2011 23:30

رائع

Thumbnail
ثــــــائــــر 回會回 #8 فبراير 29, 2012 19:07

لو كان في صور لكانت الشروحات افضل

Thumbnail
srorr #9 اكتوبر 11, 2012 17:54

كلامك مظبوط

Thumbnail
hmood49 #10 مارس 01, 2012 02:40

جميل

Thumbnail
فكر اتقدر #11 مايو 10, 2012 01:18

هذا كل موجود wii fit plus

Small-image
BenSalahRiadh #12 اغسطس 23, 2014 23:05

شكرا

ارسل التعليق

برجاء تسجيل الدخول أولا